Stan, który wiele osób opisuje jako „zalanie emocjami”, w praktyce oznacza utratę dostępu do elastycznego myślenia i poczucia wpływu. Pojawia się chaos wewnętrzny, napięcie w ciele, gonitwa myśli i silna potrzeba, by „to się wreszcie skończyło”. W gabinecie CBT overwhelm często nie dotyczy jednej emocji, lecz nagromadzenia lęku, złości, smutku i bezradności. Osoba funkcjonuje poprawnie z zewnątrz, lecz wewnętrznie działa na granicy przeciążenia. W tym artykule analizuję, czym jest overwhelm z perspektywy poznawczo-behawioralnej, jak go rozpoznać na poziomie myśli, emocji i zachowania oraz co realnie pomaga, gdy regulacja przestaje działać. Nie w formie prostych rad, lecz jako proces odzyskiwania kontaktu ze sobą.
Overwhelm jako reakcja systemu, a nie „słabość”
W CBT overwhelm traktujemy jako reakcję adaptacyjną na nadmiar bodźców, emocji lub wymagań. Umysł i ciało robią wszystko, by poradzić sobie z przeciążeniem, lecz ich zasoby okazują się chwilowo niewystarczające. To nie brak odporności, lecz sygnał, że system regulacji emocji został nadmiernie obciążony.
Często osoby doświadczające overwhelm mówią: „inni dają radę, tylko ja nie”. Taka interpretacja zwiększa napięcie. W rzeczywistości stan zalania emocjonalnego pojawia się najczęściej u osób odpowiedzialnych, uważnych i długo ignorujących własne granice.
Jak wygląda overwhelm w myślach
Na poziomie poznawczym overwhelm objawia się zawężeniem perspektywy. Myślenie staje się szybkie, skrajne i pełne presji. Pojawiają się myśli automatyczne, które wzmacniają poczucie braku wyjścia.
Typowe przykłady:
- „Tego jest za dużo”
- „Nie dam rady”
- „To nigdy się nie skończy”
W CBT zwracamy uwagę, że te myśli nie opisują obiektywnego stanu rzeczy, lecz są reakcją przeciążonego układu nerwowego. Umysł w overwhelm nie analizuje, lecz alarmuje. Próby logicznego „przekonywania się”, że „nie jest tak źle”, zazwyczaj zawodzą, bo system poznawczy działa w trybie awaryjnym.
Emocjonalny chaos – gdy regulacja przestaje działać
Overwhelm rzadko oznacza jedną emocję. Częściej przypomina emocjonalną falę, w której trudno odróżnić lęk od złości czy smutku. Emocje nachodzą na siebie, zmieniają się szybko albo zamrażają.
W praktyce terapeutycznej często słyszę: „nie wiem, co czuję, wiem tylko, że jest za dużo”. To bardzo charakterystyczne. W tym stanie próby nazywania emocji mogą chwilowo nie działać. CBT zakłada, że zanim pojawi się refleksja, potrzebna jest regulacja pobudzenia, a nie analiza treści.
Overwhelm zapisany w ciele
Ciało reaguje szybciej niż myśli. W overwhelm pojawia się przyspieszony oddech, napięcie mięśni, ucisk w klatce piersiowej, ból głowy lub brzucha. Często dochodzi do poczucia odrealnienia albo „odcięcia”.
Z perspektywy CBT to sygnał, że układ nerwowy znajduje się w stanie wysokiej aktywacji. Praca wyłącznie na poziomie myśli bywa wtedy nieskuteczna. Najpierw potrzebne jest obniżenie pobudzenia fizjologicznego, dopiero potem możliwa staje się refleksja.
Zachowania w overwhelm – impulsywność i unikanie
Gdy emocje zalewają, zachowanie często przyjmuje jedną z dwóch form: impulsywność albo unikanie. Ktoś reaguje wybuchem, płaczem, gwałtowną decyzją. Ktoś inny zamyka się, odkłada wszystko, znika z relacji.
Obie strategie mają jeden cel: jak najszybciej zmniejszyć napięcie. Działają krótkoterminowo, lecz długofalowo wzmacniają poczucie braku kontroli. W CBT nie oceniamy tych reakcji moralnie. Traktujemy je jako informację o przeciążeniu.
Co robić w samym środku overwhelm
Jednym z najczęstszych błędów jest próba „ogarnięcia się” w momencie zalania. Overwhelm nie ustępuje pod wpływem presji. Wręcz przeciwnie – presja nasila reakcję.
Pierwszym krokiem jest zatrzymanie eskalacji. Czasem oznacza to dosłowne zatrzymanie ruchu, zmianę pozycji ciała, skupienie uwagi na jednym bodźcu zmysłowym. Nie po to, by rozwiązać problem, lecz by przerwać spiralę.
Przykład: osoba czuje narastający napór myśli i emocji. Zamiast analizować, siada i przez minutę skupia się na oddechu lub na kontakcie stóp z podłogą. To nie „technika relaksacyjna”, lecz sygnał dla układu nerwowego: „teraz nie ma zagrożenia”.
CBT i techniki regulacji overwhelm
W CBT overwhelm traktujemy jako stan, który wymaga wielopoziomowej regulacji. Praca obejmuje ciało, uwagę i myśli, ale w określonej kolejności.
Najpierw regulacja fizjologiczna: spowolnienie oddechu, ugruntowanie, zmiana temperatury, kontakt z ruchem. Następnie regulacja uwagi: zawężenie pola do „tu i teraz”, zamiast rozproszenia na wszystko naraz. Dopiero na końcu pojawia się praca poznawcza, czyli sprawdzanie, jakie myśli podtrzymują zalanie.
Myśli po overwhelm – jak nie wracać do spirali
Gdy intensywność emocji spada, często pojawia się wtórna fala: wstyd, złość na siebie, myśli typu „znowu sobie nie poradziłem”. To moment, w którym łatwo wrócić do przeciążenia.
CBT zachęca do zmiany narracji. Overwhelm nie oznacza porażki. Oznacza przekroczenie zasobów. Zamiast oceny pojawia się ciekawość: „co doprowadziło mnie do tego punktu?”. Taka postawa zmniejsza ryzyko kolejnych epizodów.
Jak zapobiegać chronicznemu overwhelm
Z doświadczenia wynika, że overwhelm rzadko pojawia się „znikąd”. Najczęściej poprzedza go długotrwałe ignorowanie sygnałów ostrzegawczych: zmęczenia, irytacji, napięcia. CBT uczy wcześniejszego reagowania, zanim emocje osiągną poziom zalania.
Czasem wystarczy drobna korekta: skrócenie listy zadań, jasne „nie”, przerwa bez bodźców. To działania mało spektakularne, ale systematyczne. Regulacja emocji nie polega na kontroli, lecz na dbaniu o pojemność.
Overwhelm a życie w zgodzie ze sobą
Overwhelm często pojawia się tam, gdzie potrzeby przez długi czas pozostają niezauważone. Emocje zalewają, gdy nie mają innej drogi wyjścia. Z perspektywy CBT to zaproszenie do zmiany relacji z własnym doświadczeniem, a nie do jego tłumienia.
Nie chodzi o to, by nigdy nie doświadczać zalania. Chodzi o to, by umieć je rozpoznać, zatrzymać i zrozumieć.
Podsumowanie – gdy emocje przestają mieścić się w środku
Overwhelm to stan, który wiele osób zna aż za dobrze, choć rzadko potrafi go nazwać. W CBT nie traktujemy go jak problemu do „naprawienia”, lecz jak sygnał przeciążenia systemu emocjonalnego. Praca polega na odzyskaniu regulacji, krok po kroku, bez presji na natychmiastową poprawę.
Najważniejsze nie jest to, jak szybko emocje opadną, lecz jaką relację z nimi zbudujesz. Gdy przestają być wrogiem, a zaczynają informacją, overwhelm traci swoją niszczącą siłę i staje się momentem zatrzymania, a nie zalania.
